Etiqueta: pirámide NAOS

Durante todo este año, hemos podido comprobar el impacto que puede llegar a tener un virus a nivel mundial, en nuestra población. Ha sido capaz de poner entre las cuerdas nada más y nada menos que a los servicios de salud de prácticamente todos los países del mundo, provocando un “efecto dominó” sobre la forma de actuar en el resto de procesos clínicos y adaptándose a las circunstancias. Al tratarse de una situación excepcional y desconocida para nosotros, está siendo muy difícil abordar el problema de manera directa hasta el momento.

Hay que tener constancia de que a la morbi-mortalidad de la pandemia, se añade la producida por las patologías de base que muchos pacientes poseen y que han ido en aumento debido a los cambios sufridos en los servicios de atención sanitaria durante toda la pandemia. Por ello, una manera eficiente de afrontarlo es la prevención y promoción de la salud. En este caso, nos vamos a centrar en la importancia y relación que tiene una alimentación adecuada y la actividad física en la lucha contra el famoso coronavirus.

Por una parte, todos sabemos los numerosos beneficios que tiene la alimentación, siendo un pilar fundamental en la prevención de enfermedades, en particular las crónicas, pero también recalcar el papel que ejerce en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y una mayor resistencia en procesos infecciosos agudos como es el caso actual del coronavirus. Por tanto, para llevar a cabo una adecuada estrategia nutricional debemos tener en cuenta la relevancia de seguir una alimentación sana y equilibrada. Para lograr el objetivo es conveniente seguir algunos de los consejos que se exponen a continuación:

• Dieta equilibrada
  • Hidratos de carbono 55-60%. (No inferior a 100 g/día). Recomendar HC complejos y evitar los simples, siendo estos últimos < 10%/día
  • Grasas 30%:
    • < 10% saturadas
    • < 1% trans
    • 15-20% monoinsaturados
    • 5-8% poliinsaturados
    • < 300mg/día colesterol
  • Proteínas 15%:
    • Nunca < a 0,75gr/kg/día(alto valor biológico)
  • Fibra:
    • 25-30gr/día, siendo el 50% fibra insoluble(celulosa, lignina…)y el otro 50% fibra soluble(pectinas, gomas…)
    • 5 porciones de frutas y verduras al día
    • Sal: < 5gr sal/dia ( < 2gr sodio/día)

• Hábitos dietéticos sanos
  • Realizar al menos 5 comidas al día en pequeñas porciones
  • Mayor consumo de verduras y frutas(aportan los micronutrientes necesarios para los distintos procesos corporales)
  • Beber de 1.5-2 litros de agua/día
  • Reducir lo máximo posible azúcares, grasas, sal…
  • Conocer el etiquetado nutricional para un adecuado control de lo que ingieres.
  • Usar técnicas culinarias saludables como puede ser la cocción, horneados, planchas, etc.

Por otra parte, realizar algún tipo de actividad física de manera habitual, también tiene numerosos beneficios para nuestro objetivo, entre los que se encuentran algunos como:

• La disminución del riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas como la DM-II.
• Reduce la TA en personas con HTA alta.
• Reduce el riesgo de IAM.
• Disminuye el riesgo de muerte prematura
• Ayudar a compensar el equilibrio energético diario, ya que aumenta el gasto energético, con lo cual te ayuda a mantener un peso saludable.
• El aumento del autoestima
• La disminución del estrés, aspecto fundamental en la actualidad, debido al potente impacto psicológico que nos ha creado la pandemia.

Las últimas recomendaciones actuales a seguir en cuanto al ejercicio físico son:

•  Realizarlo de forma regular, 30 minutos 5 días/ semana de actividad moderada(150min/semana) ó
• 75 min/semana de actividad intensa
• En bloques de al menos 10 min
• Combinados con ejercicios de fortalecimiento muscular (2 ó más días/semana)

Del mismo modo, además del ejercicio físico, es de vital importancia reducir al máximo posible los períodos de sedentarismo en nuestro día a día. El Ministerio de Sanidad a través de la siguiente imagen, nos refleja el tiempo que se debería dedicar a la actividad física, al sedentarismo y al tiempo de pantalla de cada persona a diario, dependiendo de la edad.  

Así mismo, sabiendo que tanto la actividad física como una adecuada alimentación son aspectos beneficiosos en la lucha contra la COVID-19, en la actualidad, se pueden combinar, como muestra el gráfico en la llamada pirámide de NAOS, de la estrategia NAOS (AESAN). Se trata de la primera pirámide en España que recoge las recomendaciones de frecuencia del consumo de los distintos grupos de alimentos paralelamente con las distintas actividades de ejercicio físico como caminar, subir escaleras, nadar, etc.

• En la base de la pirámide, se habla de la importancia de beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios.
• En el primer nivel(a diario), se aconseja el consumo de frutas, verduras, hortalizas, cereales, lácteos, pan y aceite de oliva. Además se recomienda realizar 30 min de alguna actividad física moderada como por ejemplo ir caminando a trabajar.
• En el segundo nivel(varias veces por semana), se aconseja el consumo de carne, pescado, legumbres y frutos secos, combinado con la práctica de algún deporte como la natación, tenis, deportes en equipo…
• En el tercer nivel(ocasionalmente), aparecen los alimentos muy calóricos y poco nutritivos , donde además se aconseja destinar poco tiempo a actividades sedentarias como ver la TV y jugar a videojuegos, ya que estas actividades están relacionadas con la aparición de obesidad ( mas riesgo de tener complicaciones graves en la infección por COVID-19), enfermedades cardiovasculares, HTA y diabetes tipo II.

BIBLIOGRAFÍA:

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).- Día Mundial de la Alimentación. http://www.fao.org/home/en/

La OMS. https://www.who.int/es

Estrategia de promoción de la salud y prevención en el SNS. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. https://www.mscbs.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/Estrategia/Recomendaciones_ActivFisica.htm

Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Web de Estilos de Vida Saludables. https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/

Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN). https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/seccion/estrategia_naos.htm

Fecha de última modificación: 24 de Diciembre de 2020