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Durante todo este año, hemos podido comprobar el impacto que puede llegar a tener un virus a nivel mundial, en nuestra población. Ha sido capaz de poner entre las cuerdas nada más y nada menos que a los servicios de salud de prácticamente todos los países del mundo, provocando un “efecto dominó” sobre la forma de actuar en el resto de procesos clínicos y adaptándose a las circunstancias. Al tratarse de una situación excepcional y desconocida para nosotros, está siendo muy difícil abordar el problema de manera directa hasta el momento.

Hay que tener constancia de que a la morbi-mortalidad de la pandemia, se añade la producida por las patologías de base que muchos pacientes poseen y que han ido en aumento debido a los cambios sufridos en los servicios de atención sanitaria durante toda la pandemia. Por ello, una manera eficiente de afrontarlo es la prevención y promoción de la salud. En este caso, nos vamos a centrar en la importancia y relación que tiene una alimentación adecuada y la actividad física en la lucha contra el famoso coronavirus.

Por una parte, todos sabemos los numerosos beneficios que tiene la alimentación, siendo un pilar fundamental en la prevención de enfermedades, en particular las crónicas, pero también recalcar el papel que ejerce en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y una mayor resistencia en procesos infecciosos agudos como es el caso actual del coronavirus. Por tanto, para llevar a cabo una adecuada estrategia nutricional debemos tener en cuenta la relevancia de seguir una alimentación sana y equilibrada. Para lograr el objetivo es conveniente seguir algunos de los consejos que se exponen a continuación:

Dieta equilibrada
- Hidratos de carbono 55-60%. (No inferior a 100 g/día). Recomendar HC complejos y evitar los simples, siendo estos últimos < 10%/día
- Grasas 30%:
  - < 10% saturadas
  - < 1% trans
  - 15-20% monoinsaturados
  - 5-8% poliinsaturados
  - < 300mg/día colesterol
- Proteínas 15%:
  - Nunca < a 0,75gr/kg/día(alto valor biológico)
- Fibra:
  - 25-30gr/día, siendo el 50% fibra insoluble(celulosa, lignina…)y el otro 50% fibra soluble(pectinas, gomas…)
  - 5 porciones de frutas y verduras al día
  - Sal: < 5gr sal/dia ( < 2gr sodio/día)

Hábitos dietéticos sanos
- Realizar al menos 5 comidas al día en pequeñas porciones
- Mayor consumo de verduras y frutas(aportan los micronutrientes necesarios para los distintos procesos corporales)
- Beber de 1.5-2 litros de agua/día
- Reducir lo máximo posible azúcares, grasas, sal…
- Conocer el etiquetado nutricional para un adecuado control de lo que ingieres.
- Usar técnicas culinarias saludables como puede ser la cocción, horneados, planchas, etc.

Por otra parte, realizar algún tipo de actividad física de manera habitual, también tiene numerosos beneficios para nuestro objetivo, entre los que se encuentran algunos como:

La disminución del riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas como la DM-II.
Reduce la TA en personas con HTA alta.
Reduce el riesgo de IAM.
Disminuye el riesgo de muerte prematura
Ayudar a compensar el equilibrio energético diario, ya que aumenta el gasto energético, con lo cual te ayuda a mantener un peso saludable.
El aumento del autoestima
La disminución del estrés, aspecto fundamental en la actualidad, debido al potente impacto psicológico que nos ha creado la pandemia.

Las últimas recomendaciones actuales a seguir en cuanto al ejercicio físico son:

Realizarlo de forma regular, 30 minutos 5 días/ semana de actividad moderada(150min/semana) ó
75 min/semana de actividad intensa
En bloques de al menos 10 min
Combinados con ejercicios de fortalecimiento muscular (2 ó más días/semana)

Del mismo modo, además del ejercicio físico, es de vital importancia reducir al máximo posible los períodos de sedentarismo en nuestro día a día. El Ministerio de Sanidad a través de la siguiente imagen, nos refleja el tiempo que se debería dedicar a la actividad física, al sedentarismo y al tiempo de pantalla de cada persona a diario, dependiendo de la edad.

Imagen obtenida del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. *Estrategia de promoción de la salud y prevención en el SNS.*

Así mismo, sabiendo que tanto la actividad física como una adecuada alimentación son aspectos beneficiosos en la lucha contra la COVID-19, en la actualidad, se pueden combinar, como muestra el gráfico en la llamada pirámide de NAOS, de la estrategia NAOS (AESAN). Se trata de la primera pirámide en España que recoge las recomendaciones de frecuencia del consumo de los distintos grupos de alimentos paralelamente con las distintas actividades de ejercicio físico como caminar, subir escaleras, nadar, etc.

En la base de la pirámide, se habla de la importancia de beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios.
En el primer nivel(a diario), se aconseja el consumo de frutas, verduras, hortalizas, cereales, lácteos, pan y aceite de oliva. Además se recomienda realizar 30 min de alguna actividad física moderada como por ejemplo ir caminando a trabajar.
En el segundo nivel(varias veces por semana), se aconseja el consumo de carne, pescado, legumbres y frutos secos, combinado con la práctica de algún deporte como la natación, tenis, deportes en equipo…
En el tercer nivel(ocasionalmente), aparecen los alimentos muy calóricos y poco nutritivos , donde además se aconseja destinar poco tiempo a actividades sedentarias como ver la TV y jugar a videojuegos, ya que estas actividades están relacionadas con la aparición de obesidad ( mas riesgo de tener complicaciones graves en la infección por COVID-19), enfermedades cardiovasculares, HTA y diabetes tipo II.

Imagen obtenida del Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN).

BIBLIOGRAFÍA:

Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).- Día Mundial de la Alimentación. http://www.fao.org/home/en/

La OMS. https://www.who.int/es

Estrategia de promoción de la salud y prevención en el SNS. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. https://www.mscbs.gob.es/profesionales/saludPublica/prevPromocion/Estrategia/Recomendaciones_ActivFisica.htm

Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Web de Estilos de Vida Saludables. https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/

Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN). https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/seccion/estrategia_naos.htm

Fecha de última modificación: 24 de Diciembre de 2020

Actualidad

LOS PROBLEMAS DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD

7 junio, 20207 junio, 2020 Belén García

Cuando la persona ingiere más calorías de las que quema, el cuerpo almacena las sobrantes en forma de grasa. Si la persona tiene el hábito de ingerir más calorías de las que gasta, acumula cada vez más grasa en el cuerpo y a la larga esa cantidad de grasa puede ser nociva para la salud.

El sobrepeso y la obesidad son una acumulación anormal o excesiva de grasa en el organismo.

Para detectar y diagnosticar estas patologías, se utiliza el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura. Como se sabe el índice de masa corporal (IMC) es un indicador de la relación entre el peso y la talla.

En los adultos, la OMS define el sobrepeso y la obesidad como:

Sobrepeso: IMC igual o superior a 25.
Obesidad: IMC igual o superior a 30.

¿QUÉ FACTORES DE RIESGO PUEDEN CAUSAR EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD?

Como se ha dicho antes la causa fundamental es un desequilibrio entre las calorías consumidas y las gastadas, donde hay un aumento en la ingesta de alimentos de alto contenido calórico, debido a elecciones de alimentos no saludables, y un descenso en la actividad física, debido a un estilo de vida sedentario.

CONDUCTAS DE ALIMENTACIÓN POCO SALUDABLES:

Consumir más calorías de las que se utilizan: La cantidad de calorías que necesita cada persona depende del sexo, de la edad y del nivel de actividad física.
Consumir demasiadas grasas saturadas y trans.
Consumir alimentos con un alto contenido de azúcares añadidos.

FALTA DE ACTIVIDAD FÍSICA:

Debido al uso excesivo de la televisión, ordenadores, videojuegos y otros dispositivos con pantalla. La implementación de cambios saludables en el estilo de vida, por ejemplo hacer ejercicio y reducir el tiempo de uso de los dispositivos con pantalla, puede contribuir a alcanzar un peso saludable.

OTRAS CAUSAS:

Edad: Con la edad, el organismo no quema la energía con la misma rapidez y no necesita la misma cantidad de calorías para mantener el peso.
Síndromes genéticos: algunas personas tienen tendencia genética a subir de peso con más facilidad.
Trastornos endocrinos: el sistema endocrino produce hormonas que ayudan a mantener el equilibrio energético, algunos trastornos que pueden causar sobrepeso u obesidad:
- Hipotiroidismo.
- Síndrome de Cushing.
- Tumores.
Medicamentos: como antisicóticos, antidepresivos, antiepilépticos y antihiperglucemiantes pueden producir aumento de peso. Si se toma alguno de estos medicamentos y se produce un aumento de peso, se debe hablar con el médico antes de abandonar el medicamento.
Cantidad insuficiente de sueño: La falta de sueño puede afectar a las hormonas que controlan los impulsos de hambre.
Niveles altos de estrés: afecta al cerebro y desencadena la producción de hormonas que controlan el equilibrio energético y los impulsos de hambre. El estrés crónico produce cambios hormonales que puede hacer que la persona coma más y acumule más grasa.

Pero que se tenga un factor de riesgo no significa que se va a padecer sobrepeso, pero sí que aumenta la probabilidad de que suceda. Y cuantos más factores de riesgo se tenga, mayor será la probabilidad de presentarla.

¿CUÁLES SON LAS CONSECUENCIAS DEL SOBREPESO Y LA OBESIDAD PARA LA SALUD?

Asma.
Apnea del sueño: la persona deja de respirar momentáneamente durante el sueño. Esta patología también puede provocar problemas en el corazón.
Presión arterial elevada. Cuando la presión arterial es alta, el corazón debe bombear más fuerte. Si el problema es crónico, se puede dañar el corazón y las arterias.
Colesterol alto: aumentan las probabilidades de tener un infarto de corazón o un accidente cerebro-vascular con la edad.
Cálculos biliares.
Hígado graso no alcoholico.
Trastornos del aparato locomotor:
- Osteoartritis: enfermedad degenerativa de las articulaciones muy discapacitante
- Dolor muscular y articular: El desgaste de las articulaciones por cargar con más peso.
- Artrosis: inflamación crónica que daña el cartílago y el hueso que compone o que rodea la articulación afectada.
- Deslizamiento de la epífisis capital femoral. problema doloroso de la cadera que requiere atención inmediata y cirugía para evitar mayores daños en la articulación.
Seudotumor cerebral: causa muy poco frecuente de fuertes dolores de cabeza, se debe a que se acumula presión en el cerebro, pero no hay ningún tumor.
Síndrome de ovario poliquístico.
Diabetes y resistencia a la insulina: cuando hay demasiada grasa corporal, la insulina es menos efectiva para introducir la glucosa dentro de las células, por lo que el cuerpo necesita más insulina para mantener un nivel normal de glucosa.
Depresion: las personas obesas son más propensas a la depresión y tienen autoestima más baja.
Enfermedades cardiovasculares: cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.
Incontinencia urinaria. La obesidad crónica puede debilitar los músculos de la pelvis y dificultar la capacidad para controlar la vejiga.
Cánceres: de endometrio, mama, ovarios, próstata, hígado, vesícula biliar, riñones, colon, esófago, páncreas y recto.

El riesgo de contraer estas enfermedades no transmisibles aumenta con el aumento del IMC.

En el caso de los niños, la obesidad infantil se asocia con una mayor probabilidad de muerte prematura, discapacidad en la edad adulta, dificultades respiratorias, mayor riesgo de fracturas, hipertensión, y presentan marcadores tempranos de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y efectos psicológicos.

¿CÓMO PUEDEN REDUCIRSE EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD?

El sobrepeso y la obesidad pueden prevenirse en la mayoría de los casos. Para alcanzar un peso saludable y mantenerlo, se recomienda implementar de forma permanente algunos cambios saludables en el estilo de vida.

CONSUMIR UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE: Identificar los alimentos que forman parte de un patrón de alimentación saludable y consumir la cantidad adecuada de calorías. Para ello:

Ingerir más frutas, verduras, granos integrales y leche y productos lácteos descremados o semidescremados.
Incluir en la dieta carnes magras, aves de corral, pescado, legumbres, huevos y frutos secos o semillas.
Llevar una dieta con bajo contenido en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y azúcar añadido.
Beber más agua en vez de bebidas azucaradas.
Aprender a leer las etiquetas de nutrición de los alimentos e identificar alternativas más nutritivas
Consumir porciones más pequeñas.

REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA: La actividad física es un factor importante a la hora de determinar si una persona es capaz de mantener un peso corporal saludable, de perder el exceso de peso o de lograr mantenerse en ese peso. Para ello se recomienda:

En adultos realizar al menos 30 minutos de actividad física, 5 o más días a la semana.
Los niños y los adolescentes realizar al menos 60 minutos de actividad diaria para cuidar su salud.

BIBLIOGRAFÍA:

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
https://kidshealth.org/es/teens/obesity-esp.html
https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/espanol/sobrepeso-y-obesidad
https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/obesity/informacion/preguntas-asociados
https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/obesity/informacion/tratamientos
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/espanol/
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000348.htm

Última actualización 07/06/2020

Actualidad

Padres Informados, Niños más sanos

29 febrero, 202029 febrero, 2020 Belén García

En los países desarrollados la obesidad infantil se ha incrementado alarmantemente en los últimos años, convirtiéndose en un grave problema de salud pública.

La obesidad infantil y juvenil (2-24 años) en España se sitúa en el 13.9%, y el sobrepeso entorno al 12.4%, siendo en este rango de edad más prevalente en varones que en mujeres. Nuestro país presenta una de las cifras más altas en relación con el resto de los países mediterráneos.

El número de niños obesos ha experimentado un aumento preocupante en la última década, provocado por malos hábitos alimenticios y el sedentarismo.

Por eso en el Centro de Salud de Garrido Sur, durante el mes de febrero, se ha llevado a cabo una actividad de educación para la salud, distribuida en 2 sesiones tanto por la mañana como por la tarde, con el objetivo de que en los núcleos familiares se definieran hábitos de vida saludables.

Durante las dos sesiones, se explicó lo importante que es la motivación, para poder comenzar cualquier propósito, primero se debe pensar en los motivos que hay para llevar a cabo ese cambio, pero también hay que tener en cuenta que a comer se aprende comiendo, y por eso la importancia de la motivación.

Además hay que tener en cuenta que los niños aprenden imitando los gestos y los comportamientos de los que están a su alrededor, de ahí que la actividad se realizase con los padres o cuidadores principales, porque si ellos llevan unos hábitos de vida saludables, sus hijos también los realizarán, y además porque son los responsables de realizar las compras y de preparar las comidas.

SEDENTARISMO Y ACTIVIDAD FÍSICA:

Uno de los primeros pilares que se trató fue el sedentarismo y la actividad física. Muchas veces los padres no se dan cuenta del tiempo que sus hijos pasan sentados, a lo largo del día entre clases, deberes, comidas y tiempo delante del ordenador o la televisión, pueden pasar más o menos 10 horas sentados al día.

El Ministerio de Sanidad. tiene una tabla de recomendaciones sobre actividad física, sedentarismo y tiempo que se debe pasar en las pantallas, en relación a la edad. En ella se recomienda que:

Menores de 5 años: Deben estar menos de 1 hora seguida sentados, y el tiempo en las pantallas lo diferencia en menores de 2 años, que no recomienda que pasen tiempo delante y en mayores de 2 años que recomienda menos de 1 hora al día.
De 5 a 17 años: Reducir los periodos de sedentarismo prolongado, fomentando el transporte activo y que pasen menos de 2 horas delante de las pantallas.

Por eso la importancia de que realicen alguna actividad física, no solo por los beneficios que tiene a nivel corporal, si no también a nivel mental. Se ha visto que los niños que realizan alguna actividad física, aprovechan mejor las horas de estudio, ya que al tener menos tiempo se tienen que concentrar más, y por lo tanto mejora el rendimiento académico.

ALIMENTACIÓN Y LA COMPRA:

Otro de los pilares fundamentales que se trató en la actividad fue la alimentación y la compra. Donde se destacó sobre todo, las cantidades y como realizar elecciones saludables a la hora de ir a comprar.

Se debe saber que los niños no deben ingerir las mismas cantidades que un adulto, pero tampoco son las mismas entre ellos, ya que la cantidad de calorías que debe ingerir un niño que realiza alguna actividad física sera mayor que el que no realiza ninguna, y también dentro de los que realizan actividades físicas hay que diferenciar entre los que son activos y los que realizan una actividad moderada. De ahí la importancia de que la alimentación deben ser individualizada.

También se habló de como realizar elecciones de comida saludable a la hora de la compra, para ello era necesario que los padres conocieran cuando se considera que un producto sea alto o bajo en grasas, azúcares, sal… y cuando se considera que un alimento es mínimamente procesado, buen procesado o ultraprocesado.

Para ello además de explicarlo, se llevaron etiquetas de diferentes productos con el objetivo de que fueran capaces de identificar cuales serían las opciones más saludables.

Y para terminar se entregó, para que lo utilicen en el día a día 3 infografías, una donde podían buscar información fiable o aprender recetas saludables, otra con los consejos para realizar una buena lista de la compra y la última con lo que se considera un alimento alto en azúcar, grasas, sal y que es un ultraprocesado, buen procesado o mínimamente procesado.

Fecha última actualización: 28/02/2020