Insomnio. Cómo Combatirlo

1. ¿Qué es?

El insomnio es un trastorno del sueño común que consiste en la dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido), mantenerlo, o dormir las horas necesarias para descansar adecuadamente.

El insomnio no solo puede minar tu energía y estado de ánimo, sino que también puede afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida.

Cuántas horas de sueño son suficientes es algo que varía según la persona, pero la mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 8 horas por noche.

En la actualidad, el acelerado ritmo de vida, el estrés o los problemas económicos hacen que el número de personas que sufren insomnio crezca cada vez más.

Se trata de un problema muy habitual entre la población, siendo más frecuente en mujeres, ancianos y personas con problemas psicológicos como ansiedad y depresión. En la actualidad, uno de cada cinco españoles padece insomnio transitorio, según la Sociedad Española de Sueño (SES).

2. Causas

-Las causa más frecuente son las alteraciones emocionales (situaciones que se acompañan de intensa ansiedad, preocupación, tensión psíquica, angustia, miedo o tristeza) El insomnios en estos casos tiende a cronificarse.

-Enfermedades o problemas físicos que pueden perjudicar el sueño por no permitir la relajación previa al momento de dormirse, por interrumpir el sueño durante la noche, producir dolor o sensaciones molestas como picores, escozor, etc. Aquí se incluyen también las enfermedades psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc.).

–Factores ambientales que influyen de modo negativo sobre el sueño: malos hábitos de sueño, uso de medicamentos, trabajo por turnos o viajes frecuentes.

-Además, hay insomnios relacionados con la toma de sustancias. Los estimulantes (café, refrescos de cola, chocolate, etc.) tomados por la tarde-noche pueden producir insomnio de conciliación. El alcohol produce alteraciones del sueño con insomnio de mantenimiento (frecuentes despertares) y sueño superficial.

Y el abuso de drogas puede provocar insomnio también como efecto de la abstinencia de esas sustancias.

3. Tipos

Según duración:

Insomnio transitorio: dura menos de 1 semana. Es el más frecuente entre la población, ya que lo padece uno de cada cinco españoles. Asociado a periodos de estrés

Insomnio de corta duración o agudo: dura de 1 a 4 semanas

Insomnio crónico (cuando persiste durante meses e incluso años).

Si lo clasificamos en base al momento del sueño que más se afecta, lo podemos clasificar en:

-Insomnio de conciliación: Cuando aparece dificultad en el inicio del sueño (aumento de la latencia del sueño). Se considera normal una latencia del sueño inferior a 20 minutos en población infantil y adultos jóvenes, e inferior a 30 minutos para adultos de mediana edad o personas mayores.

-Insomnio de mantenimiento: Cuando aparece la dificultad para mantener el sueño a lo largo de la noche, ya sea por la presencia de despertares frecuentes, como por la imposibilidad de conciliar el sueño tras un despertar. En ambos casos se altera la arquitectura del sueño y disminuye mucho el porcentaje de sueño profundo.

-Insomnio de despertar precoz: Cuando el sujeto se despierta antes de la hora esperada. Cabe señalar que hay personas que tienen por costumbre madrugar mucho y se levantan por la mañana sin despertador. Si no sienten cansancio por el día o presentan alguna repercusión durante la vigilia de haber dormido poco, por lo general, no debe tratarse esta condición.

-Insomnio mixto: Cuando aparecen conjuntamente dos de los tres tipos de insomnio enunciados en los puntos anteriores. -Insomnio global: Cuando se altera el sueño por completo y aparecen los tres tipos de insomnio iniciales. Normalmente, se suele expresar de forma que el paciente no logra dormirse al inicio de la noche y tarda mucho en conciliar, se despierta a las pocas horas y no volver a dormirse en toda la noche. Se trata del insomnio más grave porque el número de horas dormidas suele ser muy insuficiente.

4. Efectos del insomnio

-Agotamiento y malestar general

-Angustia, depresión e irritabilidad.

-Cambios de humor.

-Disminución de la atención.

-Deterioro de la respuesta motora.

-Empeoramiento de la memoria.

-Retraso en la capacidad de reacción ante estímulos.

-Disminución de la capacidad de toma de decisiones.

-Posibilidad de desarrollo de cambios sensoriales como la reducción del campo visual o la ralentización del habla.

-Deterioro de determinadas funciones cerebrales, como la flexibilidad y la originalidad de pensamiento o perspicacia.

-Disminución de la concentración.

5. Tratamiento

Existen 2 grandes tipos de tratamiento, el farmacológico y el no farmacológico.

En cuanto al farmacológico:

Hoy en día hay una gran variedad de medicamentos para tratar los diferentes tipos de insomnios (sedantes, hipnóticos, antidepresivos). Como premisa general se debe identificar las causas que provocan el insomnio y seleccionar las drogas más apropiadas. En cualquier caso, el tiempo de tratamiento es limitado para evitar la aparición de efectos secundarios Se debe evitar tomar “pastillas para dormir” sin hacer previamente un correcto diagnóstico de los factores que favorecen el insomnio.

Dado que muchas enfermedades pueden causar insomnio (problemas respiratorios, cardiológicos, enfermedades reumáticas, trastornos digestivos, apneas del sueño, trastornos hormonales, etc.), el tratamiento en estos casos va dirigido a mejorar estas dolencias y por ende la queja de insomnio.

En cuanto al tratamiento no farmacológico:

Se fundamenta en 4 bloques.

A. Higiene del sueño

-Evitar excitantes como el café, té, refrescos de cola y bebidas energéticas, sobre todo después de las 16 h.

-Evitar el consumo de alcohol.

-Tener rutinas: mantener el mismo horario todos los días para levantarse, acostarse, desayunar, comer y cenar, incluyendo los fines de semana.

-Evitar las siestas largas: deben ser de máximo 15-20 minutos.

-Ejercitarse a diario, evitando las últimas horas del día para no acostarse con las pulsaciones elevadas.

-Crear unas condiciones óptimas para el sueño. Ir a la cama solo cuando se tenga sueño. Condiciones del dormitorio óptimas: silencio, oscuridad, temperatura agradable (20 °C), suficientemente ventilada, humedad relativa confortable. Evitar usar el móvil en la cama. Usar colchón firme y almohadas cómodas.

-Crea un ritual que te relaje antes de dormir, como un baño tibio, leer o escuchar música suave.

-En caso de no conciliar el sueño:

.Evitar mirar el reloj para no ponerse nerviosos

.Levantarse de la cama y hacer una actividad relajante. No volver a la cama hasta que se tenga sueño

B. Ejercicios de relajación y mindfulness

Estos ejercicios suponen una facilitación de la transición de la vigilia al sueño.

C. Terapia cognitiva

Las técnicas cognitivas en el insomnio intentan mostrar al paciente los pensamientos y creencias erróneas que surgen en torno al insomnio, que incrementan su preocupación y ansiedad.

El profesional ayuda al paciente con insomnio a identificar sus creencias erróneas que generan ansiedad para, posteriormente, ayudarle a reestructurar esas creencias con interpretaciones alternativas que reducen la ansiedad generada. Todo ello lleva a tranquilizar al paciente por el día, que creía que no iba a mejorar ni a volver a dormir nunca bien y, por tanto, le facilita el sueño las siguientes noches.

D. Técnica de restricción del sueño

Esta técnica consiste en limitar el tiempo que pasa en la cama cada noche la persona que sufre insomnio. Tiene por objetivo aumentar lo que llamamos presión del sueño, que consiste en el tiempo que una persona lleva despierta y el cansancio que lleva acumulado a lo largo del día. El terapeuta recomienda al paciente mantener relativamente constante el número de horas que pasa en la cama haya dormido bien o mal.

Esta técnica requiere una colaboración activa por parte del paciente, ya que su instinto le va a pedir seguir más horas en la cama de las que su terapeuta le recomiende. Es posible que se sienta privado de sueño unos días, pero después podrá recuperar su patrón normal de sueño reparador.

En conclusión, el insomnio es un problema frecuente en la sociedad, con un gran número de efectos nocivos sobre la salud tanto física como psicológica del individuo.

No obstante, existen una serie de medidas que se pueden llevar a cabo para mantener el insomnio a raya y poder disfrutar de un sueño adecuado, y se resumen en

-Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.

-Haz actividad física. La actividad regular promueve dormir mejor.

-Revisa tus medicamentos para ver si pueden contribuir al insomnio.

-Evita o limita las siestas.

-Evita o limita la cafeína y el alcohol, y no consumas nicotina; así como las comidas y bebidas abundantes antes de acostarte.

-Haz que tu dormitorio sea un lugar cómodo, y úsalo solamente para dormir o para tener relaciones sexuales.

Bibliografía

https://www.iis.es/causas-problemas-combatir-el-insomnio-tratamiento-sintomas/

https://muysaludable.sanitas.es/salud/insomnio-consejos-para-combatirlo/

https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

https://medlineplus.gov/spanish/insomnia.html

https://psicologiaymente.com/meditacion/que-es-mindfulness