Los frutos secos son un grupo de alimentos muy variado que en los últimos años se ha ido estudiando cada vez con más profundidad, descubriendo poco a poco sus múltiples beneficios y desmotando mitos como que al ser muy calóricos favorecen la obesidad o que son perjudiciales para los niveles de colesterol. En esta entrada vamos a explorar cómo al incluirlos en nuestra alimentación cotidiana, podemos aprovecharnos de sus propiedades y mejorar nuestra salud.
Composición nutricional de los frutos secos
Los frutos secos presentan un bajo contenido de hidratos de carbono, y son ricos en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%), especialmente ácidos grasos mono y poliinsaturados. Las nueces, por ejemplo, contienen ácidos grasos omega 3, con propiedades cardioprotectoras. Son además, junto con las legumbres, la fuente principal de proteínas vegetales, por lo que serán grandes aliados en las dietas ovo-lacto vegetarianas y veganas o en caso de querer reducir el consumo de carne, evitando las grasas saturadas que contienen los alimentos de origen animal.
En cuanto a los minerales, son ricos en potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio y contienen fibra insoluble (100gr de almendras contienen 14gr de fibra, frente a los 9gr de fibra que contienen 100gr de harina de trigo integral). Además contienen fitoesteroles, que evitan la absorción intestinal de colesterol por competencia, al tener una estructura molecular similar.
Algunos ejemplos de frutos secos
Este grupo de alimentos es bastante heterogéneo, por lo que vamos a hablar de forma específica de alguno de ellos:
- Almendras: Son los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados, fibra y calcio. Junto con las nueces y las avellanas, son las que tienen más contenido en ácido fólico.
- Nueces: Tienen unas propiedades cardioprotectoras demostradas por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega 3.
- Anacardos: Ricos en ácido oleico y linoleico, que ayudan a reducir el LDL y aumentar el HDL.
- Cacahuetes: Gran fuente de proteína vegetal y vitamina B3.
- Castañas: Son los frutos secos con más contenido en hidratos de carbono.
Frutos secos y salud cardiovascular
La cantidad recomendada para obtener beneficios del consumo de frutos secos es de al menos unos 30gr (aproximadamente un puñado) tres días a la semana.
Múltiples estudios han demostrado que el consumo regular de frutos secos se asocia a un menor riesgo cardiovascular y de diabetes mellitus tipo 2. El fruto seco más recomendado y estudiado en el campo de la salud cardiovascular son las nueces, por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados.
Sin embargo, los nutricionistas insisten que el consumo de frutos secos por sí solo no basta para llevar una dieta cardiosaludable, sino que debe combinarse con una dieta equilibrada y completa, como es el caso de la dieta mediterránea. El estudio Predimed del Ministerio de Economía y el Instituto de Salud Carlos III demostró que combinar la dieta mediterránea con el consumo de frutos secos (en concreto nueces, avellanas y almendras) reduce de forma significativa el riesgo de eventos cardiovasculares como el infarto de miocardio o el ictus.
Cómo sacar partido a los frutos secos
A pesar de que los frutos secos se pueden comer de forma aislada, pueden consumirse también junto a otros alimentos e incluirlos en diferentes recetas del día a día.
Es muy importante recordar que siempre es preferible que los frutos secos que comemos sean al natural o tostados, sin sal ni azúcares añadidos, evitando los combinados fritos de frutos secos o los frutos secos tostados con miel y azúcar.
Son unos buenos aliados para tomar como snack saludable en los almuerzos de media mañana o en las meriendas, ya que al tener una textura crujiente, son más saciantes a nivel psicológico. Además son fáciles de transportar, no manchan y no necesitan recipientes ni conservación especiales para comerlos en cualquier lugar o situación. Se pueden combinar con yougr, fruta, ensaladas, guisos, utilizarse para hacer salsas… En el caso de pacientes mayores o con problemas para la masticación, podemos recomendar que trituren los frutos secos y los añadan a productos lácteos para facilitar su consumo.
En definitiva, los frutos secos son una fuente saciante de proteínas, fibra, minerales y ácidos grasos saludables con propiedades cardioprotectoras. Son fáciles de transportar y consumir de maneras muy versátiles y variadas. Por tanto, desde el blog os animamos a probar a consumirlos y beneficiaros de todas sus propiedades, variedades, sabores y texturas.
Fecha de última modificación: 03/04/2022
BLOG EIR EFyC 