El sueño y los ritmos circadianos

¿Qué es el sueño?

El sueño es un elemento imprescindible en el funcionamiento de nuestro organismo y es muy importante para nuestra salud. Cuando uno está durmiendo está inconsciente pero las funciones cerebrales y corporales siguen activas. Durante este periodo, se realizan funciones muy importantes para que uno se mantenga saludable y se sienta descansado

El sueño se produce a lo largo del día en un ciclo de unas 24 horas (ritmo circadiano). Por esto, lo normal es que durante la tarde-noche se comience a notar somnolencia y por la mañana se cese el sueño tras un periodo de unas 8 horas. Este periodo de sueño coincide con la oscuridad, debido a que la luz es uno de los factores que influyen en el sueño.

¿Cuántas horas necesito dormir?

Durante la infancia, los periodos de sueño son mucho más largos, y van disminuyendo con la edad hasta regularse en torno a los 25 años. Cerca de los 40, el sueño se vuelve más fragmentado y menos reparador. Existen unas recomendaciones generales para dormir en función de la edad, pero estas van a depender de más factores, como el estilo de vida o el estado de salud:

Recién nacidos: 16-18 horas al día
Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día
Adolescentes: 9-10 horas al día
Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día

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Pero no sólo es importante la cantidad de sueño, si no que para que el descanso sea óptimo, también tiene mucha importancia la calidad del mismo.

¿Qué ocurre si no dormimos lo suficiente?

Cuando uno no duerme lo suficiente, se puede sentir cansado y puede disminuir el rendimiento, la capacidad para pensar y de toma de decisiones así como la de formar recuerdos. Las personas que no duermen bien son más propensas a sufrir accidentes. Además puede afectar al estado del ánimo, provocando irritabilidad, conflictos en las relaciones sociales, depresión o ansiedad.

Imagen extraída de la Guía de Salud Mental y cuidados durante la cuarentena.

Respecto a la salud física, la privación del sueño también aumenta el riesgo de aumento de la tensión arterial, enfermedades cardiovasculares, obesidad, Diabetes Mellitus tipo 2, enfermedad renal y alteración en la liberación de las diferentes hormonas provocando dificultades en la creación de masa muscular, combatir infecciones y reparar células.

Las alteraciones en el ritmo circadiano (trabajos por turnos, comidas en horarios nocturnos…) se han visto relacionadas con un mayor riesgo de sufrir DM2, obesidad y síndrome metabólico. En el caso de la DM2 está relacionado tanto con la alteración de la función central (hipotálamo) como con la alteración de otros relojes periféricos (hígado, músculo, tejido adiposo, páncreas).

Existen numerosos trastornos del sueño que pueden hacer que no durmamos lo suficiente o que no tengamos un sueño de calidad, como el insomnio, apnea obstructiva del sueño o síndrome de desfase horario.

En la actualidad, algunas de las personas que han estado sometidas a las medidas de confinamiento han sufrido síntomas psicológicos como estrés, ansiedad o temor, lo que ha producido, en algunos casos, problemas de insomnio.

DECÁLOGO DE CONSEJOS PARA DORMIR BIEN.

Todas las medidas que se realizan con el objetivo de conseguir un sueño de calidad se denominan higiene del sueño:

Establecer unos horarios para acostarse y despertarse incluyendo los fines de semana.
Evitar ciertas sustancias perjudiciales: cafeína, nicotina y otros estimulantes, especialmente durante la tarde y la noche.
Tener en cuenta los tratamientos farmacológicos que se estén consumiendo ya que también pueden afectar a la cantidad y calidad del sueño.
Evitar el alcohol. Existe una falsa creencia que dice que tomar alcohol antes de ir a dormir mejora el descanso nocturno, sin embargo, muy lejos de la realidad, la ingesta de alcohol provoca un sueño más ligero de lo normal, haciendo que los despertares nocturnos sean más frecuentes.
Hacer ejercicio con regularidad unas 5 -6 horas antes de acostarse.
Evitar cenas muy copiosas y la ingesta abundante de líquidos antes de acostarse.
Limitar las siestas a periodos cortos de 20 – 30 minutos.
Mantener unas condiciones ambientales adecuadas: temperatura fresca, evitar ruidos ,luces intensas, el ordenador o la televisión.
No utilizar aparatos electrónicos como el móvil o tablet antes de dormir.
Realizar actividades relajantes antes de acostarse: darse un baño, leer, escuchar música suave, realizar técnicas de relajación.