Aprender a comer saludable: el método del plato

¿Qué es el método del plato?

Es una guía para crear comidas saludables y equilibradas, basado en el «plato para comer saludable», realizado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard en el año 2011.

El método del plato permite confeccionar menús variados y sanos, adaptados a la población. Es una forma muy visual para explicar a las personas cómo debe ser la alimentación saludable, y aunque principalmente va enfocado a la educación nutricional al paciente con diabetes, no difiere de cómo debe ser la alimentación en la población.

Ventajas de utilizar el método del plato

Con el paso de los años, el estilo de vida de la población ha ido cambiando; se observa que existe un menor tiempo para cocinar así como un aumento de las personas que comen fuera de casa debido al trabajo y eligen opciones poco saludables o productos realizados con materia prima de peor calidad. Esto, sumado a la falta de ejercicio físico , suponen un aumento en los casos de sobrepeso y obesidad, así como una serie de patologías relacionadas con el riesgo cardiovascular (hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia…).

Una de las claves para controlar estos factores es la alimentación saludable, y desde Atención Primaria se debe realizar una intervención nutricional en todos nuestros pacientes, no sólo en aquellos que presenten una patología. En definitiva, debemos realizar promoción de hábitos de vida saludable en el paciente sin enfermedad.

Las ventajas de explicar el método del plato a nuestros pacientes son las siguientes:

1. Es una forma sencilla de transmitir la información a las personas desde la consulta de enfermería de Atención Primaria, y adaptado a toda la familia, desde niños hasta adultos.
2. Enseña a comer variado y permite realizar cambios en el estilo de vida que pueden mantener en el tiempo, ya que no se trata de una dieta en sí, sino aprender a comer saludable.
3. Ayuda a aprender a controlar las raciones de los alimentos, y a distinguir a qué grupo pertenece cada uno y sus propiedades.

Cómo utilizar el método del plato: proporciones

Utilizaremos un plato de tamaño normal, aproximadamente de unos 23 centímetros de diámetro, un poco más de un palmo, y a partir de ahí construiremos el menú principal para la comida y la cena, dividiéndolo en cuatro partes.

Dos cuartas partes: verduras

En la mitad de nuestro plato, o dos cuartas partes, añadiremos vegetales, combinándolos en crudo (ensaladas) y cocinados (menestra de verduras, judías verdes, espinacas, etc.). Los vegetales deben ser la base de la alimentación de toda la población.

Un cuarto: proteínas

En el siguiente cuarto del plato añadiremos alimentos con alto aporte de proteínas, eligiendo preferiblemente mayor aporte de pescado y huevos que de carne, y limitando la carne roja.

En el caso de las personas que sigan una alimentación vegetariana o vegana, o simplemente tengan mayor preferencia por proteínas de origen vegetal, pueden sustituir las proteínas de origen animal por productos mínimamente procesados, como las legumbres, la soja, el tofu y el tempeh entre otros. En esta infografía de Lucía Martínez, nutricionista, puedes consultar las mejores fuentes de proteínas vegetales.

Último cuarto: hidratos de carbono

Por último añadiremos los hidratos de carbono a nuestro plato. Este grupo está formado principalmente por los cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa, granos de trigo, pasta integral…) , las legumbres y los tubérculos.

Postre y bebida

Es recomendable que de postre, siempre que no haya ninguna contraindicación, se consuma una pieza de fruta. En esta página web aparecen los vegetales y las frutas de temporada por meses.

Para beber la mejor elección será el agua, tratando de consumir entre 1.5 y 2 litros al día. Los zumos de frutas, incluido los naturales hechos en casa, no deben ser sustitutos ni del agua ni de la fruta, ya que aportan azúcares rápidos debido a que en el proceso de exprimirlo se elimina gran parte de su fibra.

Recursos para facilitar el uso del método del plato

Como página web para recomendar a nuestros pacientes, disponemos de Diabetes a la Carta, donde el paciente puede confeccionar su menú saludable y calculando los hidratos de carbono en función de su tratamiento.

Para los niños existe un recurso llamado nutriplato; consiste en un plato de tamaño real, donde se muestran las proporciones adecuadas de los grupos de alimentos y su distribución, de forma visual y divertida. Está pensado para niños de entre 4 y 12 años y ha sido realizado por especialistas en nutrición pediátrica del Hospital Sant Joan de Déu. Puedes obtener más información y solicitar tu nutriplato aquí.

Es importante que la población aprenda conceptos sobre alimentación saludable y equilibrada, y que a través de la información que les enseñamos desde la consulta de enfermería de Atención Primaria puedan llevar a cabo cambios en su estilo de vida que puedan mantener en el tiempo.

Fecha de última modificación: 07/08/2019